Физическа активност за възрастните хора - само 10 минути!

04.03.2014

Препоръките за физическа активност на възрастните хора включват 2 типа упражнения, които трябва да се изпълняват всяка седмица, за да се подобри здравето: аеробна активност и укрепване на мускулната сила.

 

Препоръките за аеробна физическа активност на хората над 65 години са:

 

• 2.5 часа умерено интензивна аеробна физическа активност за седмица; или

 

• 1 час 15 минути интензивна аеробна физическа активност; или

 

• еквивалентна комбинация от умерена и интензивна физическа активност седмично.

 

Извършването на повече от 2.5 часа умерено интензивна аеробна физическа активност ежеседмично е с още по-голяма полза за здравето. Аеробната активност трябва да бъде не по-малко от 10 минути непрекъснато. Извършването на 10-минутни сесии 3 пъти дневно е също толкова полезно, както и единствена 30-минутна сесия.

 

Препоръчват се също така:

 

• упражнения за мускулна сила 2 или повече дни в седмицата, за предпочитане не последователни, за всички големи мускулни групи

 

• упражнения за равновесие поне 3 дни в седмицата за всички хора с повишен риск за падане

 

Важно е да информирате възрастните пациенти, че редовната физическа активност, независимо от нейното количество, води до здравни ползи. Всеки пациент с хронично заболяване или симптоми (като сърдечна недостатъчност, например) трябва да бъде наблюдаван от своя лекар.

 

Ето няколко стъпки, които могат да се използват в  обсъждането на физическата активност с пациентите:

 

• Оценете желанието за физическа активност и безопасността, чрез използване на въпросник, за да определите дали е безопасно да се увеличи физическата активност. Във въпросника включете въпроси за налично сърдечно заболяване, гръдна болка при физическа активност и в покой, епизоди на залитане, загуба на съзнание, остро ставно заболяване, приеманите медикаменти. Ако състоянието на пациента е стабилно и няма медицински противопоказания за увеличаване на двигателната активност, преминете към следващите стъпки.

 

• Помогнете чрез писмени указания за двигателна активност (например „ходете 30 минути всеки ден, за да достигнете до 2.5 часа или повече ходене всяка седмица”), или

 

• Насочете пациентите към програми за поддържане на здравето, базирани в болници или в обществото;

 

Освен това, окуражете вашите пациенти:

 

• да започнат поне 10-минутна физическа активност (1-3 пъти дневно) и да продължат по този начин поне 6-8 седмици;

 

• да планират и разпределят физическата активност в ежедневието си;

 

• да намерят „помощник” за физическата активност – приятел или роднина, с който заедно да извършват физическите упражнения - за компания и взаимопомощ;

 

• да записват в дневник извършените физически упражнения, като показват дневника при контролните прегледи; и

 

• да гледат и повтарят упражнения от видеозаписи или от писмени инструкции за да укрепят своята мускулната сила.

 

Ходенето е добър начин за начало за тези, които могат безопасно да ходят. Пациентите, които ходят, по-често стигат до поставените цели за аеробна физическа активност. След оценка на здравния им статус, можете да предложите различни дестинации за ходене – като например ходене в магазина (или мануално придвижване с инвалидна количка), присъединяване към група за разходки, разходки в квартала със семейството, приятелите или кучето, разходки в парка, ходене до местоработата, ходене на пазар и др.

 

Често възрастните хора имат бариери срещу физическата активност. Техните причини могат да бъдат:

 

• „Нямам време”. Възможен отговор е: „Започнете с 10-минутни сесии 3 дни в седмицата. Дори това е полезно. Ако времето ви позволява, движете се повече”

 

• „Много съм уморен”. Вие можете да кажете: „Може да е трудно да излезете навън, но дори 10-15 минути приятна физическата активност ще ви помогне да се чувствате по-добре и да сте по-устойчив след извършването ѝ”

 

• „Струва твърде много”. Можете да кажете: „Вие не трябва да посещавате фитнес център или да купувате скъпа екипировка, за да бъдете активен. Играйте с внуците си. Ходете бързичко с ваши приятели, членове на семейството или с кучето”.

 

• „Аз съм твърде стар”. Отговорът е: „Никога не е твърде късно да започнете. Движете се умерено интензивно – да сте активен е по-добре, отколкото да се залежите”.